«¿Cuánta proteína necesito al día?» es una de las preguntas que más me llegan. Casi siempre viene con una preocupación detrás: no llegar o pasarse.
La respuesta corta es esta. Si entrenas fuerza y quieres perder grasa o ganar músculo, la evidencia científica apunta a un rango de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso al día, repartidos en 3 o 4 comidas.
Para la mayoría de adultos es bastante más de lo que comen ahora. También es bastante menos de lo que te venden algunos anuncios de suplementos.
En este artículo te explico de dónde salen esas cifras, cómo calcular tu cantidad (sobre todo si te sobran kilos), cómo repartirla en el día y qué dicen de verdad los estudios.
Por qué la recomendación oficial se queda corta si entrenas
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija la ingesta de referencia de proteína para adultos en 0,83 g por kilo de peso al día. Para una persona de 70 kg son unos 58 gramos.
Esa cifra no está mal. Pero hay que entender para qué sirve: es la cantidad que cubre las necesidades básicas de casi toda la población sana. Se calculó para mantener el equilibrio del organismo, no para ganar músculo ni para conservarlo mientras pierdes grasa.
Si entrenas fuerza, si estás en déficit calórico o si ya has pasado los 40, tu objetivo es otro. Por eso la cantidad útil también es otra.
Cuánta proteína necesito al día según mi objetivo
Si quieres ganar músculo
El trabajo más citado sobre este tema es un metaanálisis de Morton y colaboradores publicado en 2018. Reunió 49 ensayos y 1.863 participantes que entrenaban fuerza.
La conclusión fue que, por encima de unos 1,6 g/kg al día, añadir más proteína no producía ganancias medibles adicionales de masa muscular.
Hay un matiz importante: la estimación tenía bastante margen de incertidumbre, que llegaba hasta unos 2,2 g/kg. Por eso la recomendación práctica tiene dos partes:
- 1,6 g/kg como objetivo razonable.
- 2,2 g/kg como techo útil para quien quiera ir sobre seguro.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sitúa un rango muy similar, de 1,4 a 2,0 g/kg al día, para construir y mantener músculo en personas que hacen ejercicio.
Si quieres perder grasa sin perder músculo
Cuando comes menos energía de la que gastas, el cuerpo tiene más facilidad para perder masa muscular, además de grasa. Aquí la proteína cobra todavía más importancia.
Un ensayo de Longland y colaboradores (2016) lo ilustra bien. En él, 40 hombres jóvenes siguieron durante 4 semanas una dieta con un 40 % menos de energía de la que necesitaban y entrenaron intensamente 6 días por semana. Los resultados fueron:
- Grupo con 2,4 g/kg de proteína: ganó de media 1,2 kg de masa magra y perdió 4,8 kg de grasa.
- Grupo con 1,2 g/kg: mantuvo su masa magra y perdió 3,5 kg de grasa.
Antes de sacar conclusiones, conviene leer la letra pequeña. El estudio duró solo un mes y se hizo con hombres jóvenes. Además, el déficit y el volumen de entrenamiento eran muy agresivos. No representa la realidad de una mujer de 45 años que entrena tres días por semana.
Lo que sí permite decir, junto con el resto de la evidencia, es lo siguiente: cuando estás perdiendo grasa, tiene sentido moverte en la parte alta del rango, entre 1,8 y 2,2 g/kg.
Si quieres ver cómo encaja esto en una estrategia completa, te lo explico en mi guía sobre cómo perder grasa sin pasar hambre.
Si tienes más de 40 años
Con la edad, el músculo responde peor a la proteína. A este fenómeno se le llama resistencia anabólica.
Un análisis de Moore y colaboradores (2015) comparó a hombres de unos 71 años con hombres de unos 22. Los mayores necesitaron alrededor de 0,40 g/kg de proteína en una comida para conseguir la máxima respuesta muscular. Los jóvenes, unos 0,24 g/kg.
Conviene no exagerar este dato. Ese estudio se hizo con hombres de más de 70 años. A los 40 o 50 el cambio es gradual, no un precipicio.
La conclusión práctica es sencilla: a partir de los 40, no te quedes en la parte baja del rango y asegúrate de que cada comida principal lleve una buena ración de proteína.
Cómo calcular tu proteína si te sobran kilos
Aquí está el error más habitual. Imagina a una persona de 95 kg con bastante grasa que multiplica su peso por 2. El resultado son 190 gramos al día: una cifra innecesaria, difícil de cumplir y que suele acabar en abandono.
La grasa corporal no necesita proteína como el músculo. Por eso, cuando hay bastante peso que perder, una recomendación práctica muy extendida es calcular sobre tu peso objetivo razonable. No hablamos del peso que tenías a los 20 años, sino de un peso realista para tu altura y tu historia.
Ejemplo práctico: una mujer de 45 años pesa 78 kg y su peso objetivo razonable es de 66 kg.
- Con su peso actual (78 × 2): saldrían 156 g al día, demasiados para empezar.
- Con su peso objetivo (66 × 1,6 a 66 × 2): salen entre 105 y 130 g al día.
El segundo cálculo es más realista y mucho más fácil de mantener. Y lo que no puedes mantener no funciona, por muy perfecto que sea sobre el papel.
Cómo repartir la proteína a lo largo del día
La ISSN recomienda repartir la proteína en tomas de 20 a 40 gramos cada 3 o 4 horas. Para la mayoría, eso se traduce en 3 o 4 comidas con una fuente de proteína clara en el plato.
¿Y lo de que «el cuerpo solo absorbe 30 gramos por comida»? Es un mito a medias.
Un estudio de 2023 publicado en Cell Reports Medicine comparó dos tomas tras entrenar en hombres jóvenes. Comprobó que 100 gramos de proteína producían una respuesta muscular mayor y más prolongada que 25 gramos.
Eso no significa que debas comer toda la proteína de golpe. Significa que lo más importante es el total del día. El reparto es un ajuste fino que ayuda, sobre todo si tienes más de 40 años.
Cómo se ve en un día normal
Este sería un día real que ronda los 110–120 g de proteína. Los valores son aproximados y dependen de la marca y la ración, así que revisa siempre la etiqueta:
- Desayuno: tostada integral con 2 huevos revueltos y un yogur tipo skyr (unos 25 g).
- Comida: 150 g de pechuga de pollo con verduras y arroz (unos 32 g).
- Merienda: 250 g de queso fresco batido 0 % con fruta (unos 20–25 g).
- Cena: 150 g de salmón con ensalada de garbanzos (unos 35 g).
No hace falta comer pollo y arroz cada día ni pesar cada gramo toda la vida. Al principio, contar unos días te sirve para calibrar el ojo. Después, basta con que cada plato tenga su ración de proteína.
Las mejores fuentes de proteína (y si necesitas suplementos)
Puedes llegar a tu cantidad con comida normal. Estas son las opciones más prácticas:
- Animales: huevos, carne magra, pescado, marisco, lácteos altos en proteína (skyr, queso fresco batido, yogur griego natural).
- Vegetales: legumbres, tofu, tempeh, seitán y soja texturizada.
Las proteínas vegetales también cuentan. Si tu alimentación es mayoritariamente vegetal, varía las fuentes y apunta a la parte alta del rango para compensar su menor contenido en algunos aminoácidos.
¿Y los batidos de proteína? No son obligatorios ni mágicos: son comida en polvo. La propia ISSN los considera una forma práctica de llegar a tu cantidad cuando no llegas con la alimentación, no un requisito. Si te solucionan el desayuno o la merienda, úsalos. Si no, no los necesitas.
Preguntas frecuentes
¿Las mujeres necesitan menos proteína que los hombres?
Por kilo de peso, no: el rango de 1,6 a 2,2 g/kg es el mismo. Lo que cambia es el total en gramos, que suele ser menor porque el peso corporal también lo es. Muchas mujeres de más de 40 comen bastante menos proteína de la que les conviene, precisamente en la etapa en la que más importa conservar músculo.
¿Comer mucha proteína daña los riñones?
En personas sanas, la evidencia actual no lo respalda. Un metaanálisis de 2018 (Devries y colaboradores, Journal of Nutrition) reunió 28 trabajos con más de 1.300 participantes sin enfermedad renal. No encontró diferencias en la evolución de la función renal entre dietas altas en proteína y dietas normales. Si tienes enfermedad renal o cualquier patología, consulta con tu médico antes de cambiar tu alimentación.
¿Puedo ganar músculo si no llego a la cantidad recomendada?
Sí. El principal estímulo para ganar músculo es el entrenamiento de fuerza, no la proteína. En el metaanálisis de Morton, la proteína añadida aportó de media unos 300 gramos extra de masa magra: una ayuda real, pero modesta. Si todavía no tienes clara la base, empieza por saber cuántos días a la semana entrenar y sube la proteína poco a poco.
¿Tengo que tomar proteína justo después de entrenar?
No es imprescindible. La ISSN señala que el efecto del entrenamiento sobre el músculo dura al menos 24 horas, así que el momento exacto importa menos de lo que se pensaba. Si entrenas y comes en las horas siguientes, vas bien. Prioriza siempre el total del día.
Conclusión: no es fácil, pero es simple
La proteína no es un truco. Es una de las piezas que más influyen en que el peso que pierdas sea grasa y no músculo, y en que el entrenamiento se note en el espejo.
Para resumirlo:
- Calcula entre 1,6 y 2,2 g por kilo, usando tu peso objetivo razonable si te sobran kilos.
- Repártela en 3 o 4 comidas, con una fuente de proteína clara en cada plato.
- Si estás perdiendo grasa o tienes más de 40, muévete en la parte alta del rango.
- Entrena fuerza. Sin ese estímulo, la proteína se queda a medio camino.
Cuando combinas las cuatro cosas con constancia, es cuando aparece la recomposición corporal: menos grasa, más músculo y un cuerpo más firme.
¿Quieres saber cuánta proteína necesitas tú y cómo encajarla en tu día a día? En SandorFitness no te damos una cifra genérica. Ajustamos tu alimentación y tu entrenamiento a tu cuerpo, tu horario y tu objetivo, y te acompañamos para que lo mantengas.
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